30 天完成一千个俯卧撑，这个方案设计在一个日历上，同一训练内容永远不会连续出现两次。奇数日是俯卧撑日，组数随着日期推进逐日递增。偶数日是平板支撑日，这里有个关键设计——你不需要一次性完成。指示卡会要求你每天分两次或三次进行，也就是说平板支撑会被拆分并分散在你清醒的各个时段。早晨、午后、傍晚。这种时间分布才是整个方案的核心设计。

俯卧撑（push-up）日的次数（reps）递增规律为：30、35、40 次，每档递增 5 次，第 25 天达到 90 次；随后第 27 天直接跳到 100 次，第 29 天达到 120 次。这最后两档增量确保 15 次训练课合计正好完成 1000 次。平板支撑（plank）日的时长按两天一组递增。每个时长出现两次，先是每天两次，之后每天三次：因此第 2 天和第 4 天为 10 秒，第 6 天和第 8 天为 20 秒，以此类推，第 22 天和第 24 天达到 40 秒。随后模式中断。第 26 天为每天两次 45 秒，该训练卡（card）完全跳过了对应的每天三次安排，直接在第 28 天和第 30 天安排每次 60 秒。这种中断是有意为之，与第 27 天和第 29 天加速递增的次数（reps）相呼应。最后一周旨在成为最艰难的一周。把所有平板支撑日时长相加，整个月的静态保持（hold）总时长略低于 20 分钟——这是相当可观的抗伸展（anti-extension）训练量，且负荷安排合理，不会让你不堪重负。

平板支撑日不是填充内容，也不是休息。俯卧撑是一种动态的平板支撑，而高次数下导致俯卧撑失败的原因——臀部下垂、腰椎塌陷、肋骨外翻——是核心收紧（bracing）失效，而非手臂力量不足。在保持臀肌（glutes）收紧、肋骨向下拉、从脚跟到头部呈一条直线的姿势下保持不动，恰恰能训练躯干（torso）在手臂疲劳时依然保持稳定。俯卧撑日，把总训练量拆分成若干组，确保在姿势依然规范时结束每一组。胸部下放到距离地面一个拳头的距离，手肘（elbows）约向后四十五度角收，而不是向外张开过宽，顶端完成完全锁定（full lockout）。每组在第一次臀部比胸部先移动的重复动作处停下。休息，然后继续。把平板支撑的保持分散在一天中进行，而不是集中叠加，也意味着组织能反复受到刺激，这对肩膀和手腕更友好，尤其是在承受如此大的每周训练量的情况下。

做够一千个俯卧撑（push-ups）都会得到点赞，而让这一切成为可能的，其实是那些平板支撑（plank）训练日。

加大难度：俯卧撑日，将下放阶段放慢至3秒计数，在底部停顿一下后再推起。平板支撑日，在每个保持时段进行到一半时，抬起一只脚离地几英寸并交替进行。

降低难度：用手部垫高的方式进行推举日，垫高方式可选长凳、桌子边缘或墙面。手部垫得越高，负荷就越轻，但总量依然算在内。平板支撑日则降低到前臂和膝盖位置，但保持相同时长。